trích ra từ bài "Cách Ngồi Thiền Đúng Phương Pháp" từ link:
...
4. Tư Thế Ngồi Thiền
(1) CHÂN –
(a) ▬ Tư thế ngồi thiền tốt nhất của chân là kiểu ngồi tréo chân nhau hay còn gọi là kiểu ngồi Hoa Senhay Kiết Già. Khi ngồi, hai chân bắt chéo lên nhau, ví dụ bàn chân phải gác lên đùi trái, trong khi chân trái lại gác lên trên chân phải và bàn chân trái lại gác lên đùi phải. Với tư thế này, hai chân đan chéo nhau và (cùng với mông) tạo thành một “đế ngồi” rất vững chắc và cân đối và rất tốt cho cột sống lưng.
Về mặt tâm linh, kiểu ngồi Hoa Sen được cho là cách nối kết mình với trời và đất. Về mặt kỹ thuật, đơn giản là nếu bạn ngồi được một tư thế ngồi tốt nhất, cân đối, vững chắc, thì bạn sẽ ngồi thiền được lâu mà không thấy mệt mõi hay nao núng để thay đổi tư thế.
Tuy nhiên đối với một số người, như người phương Tây, thì tư thế này ban đầu hơi khó tập và những người bị đau những khớp đầu gối, khớp bàn chân, xương chân thì không thể tập ngồi tư thế này lâu được.
(b) ▬ Nếu tư thế này ban đầu thường khó khăn đối với những người mới bắt đầu tập thiền, thì bạn có thể thử cách ngồi “nửa” Hoa Sen hay Bán Già, tức là hai chân không cần phải đan chéo nhau, nhưng bạn chỉ cần ngồi với chân phải để luôn xuống sàn nhà, và chân trái thì gác lên chân phải, bàn chân trái thì gác lên đùi phải. (Sau một lúc ngồi thiền, nếu bạn cảm thấy mỏi chân hay mỏi cột sống lưng, bạn có thể đổi thay phiên hai chân ngược lại, tức là đến lượt chân trái đặt xuống sàn nhà, và chân phải thì đặt trên chân trái…).
(c) ▬ Nếu tư thế ngồi này cũng là vấn đề đối với bạn, vậy bạn nên thử ngồi tư thế “1/4 Hoa Sen” hay Bán Bán Già, hay còn được gọi bằng cái tên rất phổ biến đó là tư thế ngồi “kiểu Miến Điện”, có lẽ vì được áp dụng rất nhiều ở Miến Điện. Tư thế này thì cả hai chân đều được đặt lên trên sàn nhà, không có chân nào gác lên chân nào cả. Bạn hãy chọn một chân, và hướng gót chân vào phía giữa cơ thể bạn, và chân kia đặt trước chân đó, với gót chân hướng cũng hướng vào trong bạn và chạm vào mu bàn chân phía trong.
Nếu khi bạn ngồi “tư thế Miến Điện” này bạn cảm thấy không chắc chắn, không an tọa vì cột sống lưng không thấy thoải mái lắm, Hoặc đa số nhiều bạn sẽ thấy rằng 2 đầu gối của mình không thể nào chạm sàn nhà trong tư thế này, thì bạn nên bắt đầu dùng miếng đệm lót mông hay bồ đoàn.
(d) ▬ Nếu những tư thế trên cũng không thích hợp cho bạn vì những lý do nào đó, bạn có thể dùng một hay hai miếng đệm lót và ngồi theo kiểu quỳ, với hai đầu gối và hai chân đặt trên miếng đệm lót, với phần cuối chân và bàn chân đặt lên sàn nhà.
(e) ▬ Cuối cùng, bạn cũng có thể chọn những tư thế ngồi khác, bạn có thể ngồi trên một ghế đẩu bằng gỗ hay bằng nhựa chắc; hoặc bạn có thể ngồi trên một cái ghế dựa, có thể lót miếng đệm lót để ngồi cho êm và chắc.
(Kiểu ngồi Hoa Sen hay Kiết Già)
(Kiểu ngồi Nửa Hoa Sen hay Bán Già)
(Kiểu ngồi Miến Điện)
(Kiểu ngồi trên ghế dựa)
(Kiểu ngồi trên ghế đẩu)
►Lưu Ý:
Bạn nên lưu ý đến các bước để thiết lập tư thế ngồi Hoa Sen (Kiết Già) như hình minh họa bên dưới:
|
(Đầu tiên đan hai chân lại, ngồi trong vòng 5-10 giây) |
(Sau đó, từ từ bắt chân phải đặt chéo qua đùi trái) |
(Sau cùng, bắt chân trái
đặt chéo qua đùi phải)
(2) TAY –
Đặt hai tay nhẹ nhàng bên trước bạn. Bàn tay trái ngửa ra, cùng với tay trái đặt lên trên đùi trái. Bàn tay phải cũng nằm ngữa và đặt lên lòng bàn tay trái. Những ngón tay khép lại. Và một cách tự nhiên là những ngón tay cái sẽ nằm cao hơn một chút so với lòng bàn tay. Hai đầu hai ngón tay cái có thể chạm nhẹ vào nhau khi hai bàn tay đan lồng vào nhau.
CÁNH TAY –
Hai cánh tay thì thả lỏng thoải mái ở hai bên, cân đối có vẻ như tạo thành hai cánh cung tròn. Vì vậy, hai cánh tay hơi rộng ra hai bên (do việc lồng hai bàn tay vào nhau), chứ không kẹp sát vào cơ thể. (Nếu hai cánh tay khép sát vào hai bên hông, thì khi bạn ngồi thiền lâu, sẽ cảm thấy thân mình dần ấm lên và gây buồn ngủ).
(3) LƯNG –
Giữ lưng thẳng đứng, nhất là vùng thắt lưng. Giữ lưng thẳng đứng ở đây không có nghĩa là giữ thẳng đơ, thẳng cứng một cách gượng ép. Giữ thẳng một cách tự nhiên, thay vì những xu hướng khòm lưng mà mọi người hay bị mắc phải. Mục đích là giữ cho cột sống luôn thẳng, không bị đau hay tật sau này, và ngồi thiền sẽ được lâu, ít mỏi hơn, giúp cho Tâm trí tỉnh táo, minh mẫn và ít buồn ngủ hơn.
(4) MẮT –
Mắt nên khép lại để tránh nhìn hay bị thu hút bởi những cảnh trần xung quanh bên ngoài. Tuy nhiên, nếu bạn trở nên buồn ngủ vì việc nhắm mắt, thì bạn nên hé mắt, tức mở mắt một nửa, nhìn xuống dưới sàn nhà về phía trước, với góc khoảng 45 độ.
(5) MIỆNG –
Hàm miệng cũng được để tự nhiên. Hai hàm răng có thể hở ra hoặc tiếp xúc nhẹ. Môi cũng khép lại một cách nhẹ nhàng, vì chủ yếu bạn thở bằng mũi.
(6) LƯỠI –
Đầu lưỡi nên để chạm nhẹ phía trên vòm miệng, ngay phía sau của hàm răng trên. Điều này là để kiểm soát việc tiết nước miếng để không phải luôn luôn tiết và nuốt nước bọt liên tục. Nhưng khi nào bạn cảm thấy nhột hay ngưa ngứa chỗ cổ họng, bạn cứ nuốt nước bọt một cách tự nhiên, và bạn cũng nên chú tâm, hằng biết việc nuốt nước bọt này, đúng như sự chú tâm vào những sự việc khác khi đang hành thiền.
(7) CỔ –
Nên giữ cổ hơi nghiêng về phía trước, nhưng không nên quá nghiêng hay gục đầu, vì như vậy sẽ gây ra trạng thái buồn ngủ. Còn nếu giữ cổ quá thẳng đứng, sẽ gây ra nhúc nhích cổ, mỏi cổ và gây xao lãng, mất đi sự chú tâm.
5. Hai Phương Pháp Thiền Quan Trọng
Vấn đề về cá nhân con người càng trở nên phổ biến và phức tạp trong thời đại ngày nay, so với quá khứ. Càng ngày càng bức xúc, càng thêm stress, càng thêm bất an, càng thêm hỗn loạn trong tâm trí. Con người có vẻ càng ngày càng phát triển phương tiện sống vật chất, nhưng càng ngày càng bị lạc hướng và mất cân bằng về cuộc sống tinh thần.
Đa số chúng ta trong thời đại ngày nay làm việc và sống như những cái máy, chỉ nghĩ đến cơm áo gạo tiền và thậm chí không còn biết hay nhớ được “lý do” hay “lẽ sống” của cuộc đời mình. Chúng ta sống để làm gì? Tại sao chúng ta được sinh ra để rồi chết đi vào một ngày về sau đó? Hầu hết chúng ta ngày nay là vậy. Bạn cứ thử hỏi lại chính mình thì sẽ thấy điều này là đáng buồn như vậy.
Hai dạng vấn đề tinh thần thường thể hiện trong bản thân chúng ta là:
(1) Sự căng thẳng và những vấn đề liên quan (như lo lắng, bất an, bất hạnh…)
(2) Những khó khăn về giao tiếp (như giận dữ, sự tranh giành, sự đua tranh, chen lấn, “chiến đấu”…)
Đối với mỗi vấn đề trên đây, Phật Giáo cũng có một số phương pháp giúp xoa dịu và chữa lành. Hai phương pháp Thiền được khuyên, vì dễ thực hành và dễ mang lại kết quả nhất cho việc chữa trị, đó là:
(1) Thiền quán Chú Tâm (Chánh niệm) vào Hơi Thở, (để khắc phục vấn đề tinh thần thứ nhất ở trên, tức giúp xua tan sự căng thẳng và những hậu quả của nó).
(2) Thiền quán Tu dưỡng Lòng Từ Bi (Tâm Từ), (để khắc phục vấn đề thứ hai, giúp xua tan đi những niềm sân hận, ganh ghét, tranh đua, giúp tăng trưởng lòng từ bi, thương mến con người và vạn vật).
(I). PHƯƠNG PHÁP “THIỀN CHÚ TÂM VÀO HƠI THỞ”
Còn được gọi là “Quán niệm hơi thở”.
Phương pháp “Thiền Chú Tâm vào Hơi Thở” là rất hiệu quả để đối trị với những suy nghĩ lang mang, lăng xăng, căng thẳng và mang lại sự tĩnh lặng, bình an cho tâm mình.
Phương pháp này được khuyên là cần phải thực hành đầu tiên, trước tất cả những phương pháp thiền tập khác. Bởi vì nếu không tập trung vào sự chú tâm vào hơi thở vào ra của mình được, thì có lẽ bạn cũng không thể có được sự tập trung tốt nào khác để bước qua thực hành những phương pháp thiền cao sâu khác.
Sự tập trung ở đây có nghĩa là sự “liên hợp” hay “liên tụ” tất cả những suy nghĩ của chính mình – Vì bạn luôn luôn trong tình trạng những ý nghĩ này lang mang với những ý khác, đan chéo lẫn lộn nối tiếp nhau. Khi bạn tập trung vào hơi thở của mình, chỉ chú ý đến hơi thở thôi, chứ không nghĩ về điều gì khác, thì bạn đang tập trung vào hơi thở của mình và ý thức, biết, thấy rõ hơi thở của mình, đang vào ra một cách tự nhiên. Bạn sẽ chắc chắn cảm thấy bình lặng, thư giản, thậm chí nhiều năng lượng hơn, ngay sau khi thực hành việc thiền tập này.
6. Các Bước Thực Hành Đúng Đắn
Bước 1 – ĐẾM TỪ CUỐI TỪNG HƠI THỞ RA
Thở vào, thở ra – Đếm “Một”;
Thở vào, thở ra – Đếm “Hai”
Và đếm đến “Mười”, rồi bắt đầu đếm lại từ “Một”.
Cứ thực hiện việc “chú tâm” vào & đếm hơi thở như vậy trong vòng khoảng 5 phút.
Bước 2 – ĐẾM TỪ ĐẦU TỪNG HƠI THỞ VÀO
Đếm “Một” – Thở vào, thở ra;
Đếm “Hai” – Thở vào, thở ra
Và đếm đến “Mười”, rồi bắt đầu đếm lại từ “Một”.
Cứ thực hiện việc chú tâm vào và đếm hơi thở như vậy trong vòng khoảng 5 phút.
Bước 3 – QUÁN SÁT TOÀN BỘ HƠI THỞ (LUỒNG HƠI THỞ)
Ngừng đếm và chỉ tập trung vào hơi thở. Theo dõi hay quán sát hơi thở ra vào.
Bước 4 – QUÁN SÁT KHOẢNG KHẮC HƠI THỞ
Chú tâm, tập trung vào cảm giác ở lỗ mũi, hay chỗ cánh trên của lỗ mũi hoặc chóp của mũi mỗi khi luồng hơi thở vào hoặc ra.
7. Phân Tích Các Bước Thực Hành
Về thực hành thì có 4 Bước thực hành, nhưng trong lý thuyết thì chỉ có 3 Bước, đó là:
(1) Đếm (gồm Bước 1 & 2 trên đây); (2) Nối kết (Bước 3 trên đây); (3) Tiếp xúc.
(1) ĐẾM
Việc “đếm” ở bước đầu tiên giúp cho bạn tập trung vào đối tượng thiền. Bước 1 thì tương đối dễ làm, nhưng ở Bước 2 thì bạn chú tâm nhiều hơn vào hơi thở, đặc biệt là “khoảng khắc” ngay trước khi hơi thở vào. Hai bước này thường được gọi là “cách nhanh”.
Nếu bạn thấy hơi khó khăn với “cách nhanh” này, bạn có thể chuyển qua “cách chậm” (gấp đôi), đó là:
Thở vào – Đếm “Một”; Thở ra – Đếm “Một”.
Thở vào – Đếm “Hai”; Thở ra – Đếm “Hai”.
Và đếm đến “Mười”, rồi bắt đầu đếm lại từ “Một”, cho đến khi nào bạn cảm thấy sự tĩnh lặng.
Bạn có thể đếm đến bất cứ con số giữa 5-10. Nhưng nếu dưới 5, thì quá ngắn, không kịp tập trung; nhưng nếu quá 10 thì quá dài, có thể làm bạn xao lãng, do chỉ lo đếm mà quên mất sự tập trung vào hơi thở ra vào.
► Lưu ý: Chú ý đến hơi thở như là một “luồng” hay “dòng” thở liên tục. Việc “đếm” thật sự chỉ là phụ trợ cho việc tập trung. Nếu bạn thấy việc đếm chỉ làm cho tâm bạn xao lãng, mất đi sự “chú tâm” vào hơi thở ra vào, thì bạn không cần phải đếm: Đơn giản là bước qua thực hiện Bước thứ hai: Kết Nối).
(2) KẾT NỐI
Sự kết nối là liên quan đến Bước 3, đó là sự chú ý, chú tâm liên tục, không gián đoạn, vào những hơi thở ra, hơi thở vào. Đơn giản, bạn cứ để mình bị hút vào “dòng hơi thở” khi nó đi vào và khi nó đi ra (là lúc nó lên hay xuống, co hay giãn).
(3) TIẾP XÚC
Sự tiếp xúc là nói đến Bước 4. Đó là hành vi vật lý của hơi thở khi tiếp xúc ở đầu lỗ mũi khi nó đi vàohay khi nó đi ra. Điều này cũng có nghĩa là “điểm tiếp xúc” của hơi thở, là đầu chóp mũi.
► Vào bất cứ lúc nào, khi bạn đã đạt được niềm an lạc và tĩnh lặng, bạn không cần những ngôn từ phân tích này nữa. Cứ thản nhiên hưởng thụ niềm an lạc và tĩnh lặng đó. Không cần quay lại phân tích, gọi tên chỉ làm cho tâm bạn xao lãng mà thôi!.
8. Chế Ngự Sự Xao Lãng Trong Khi “Thiền Chú Tâm Vào Hơi Thở”
1. Tâm Lăng Xăng, Chạy Nhảy –
Điều này là hoàn toàn thường xuyên xảy ra đối với những người mới bắt đầu tập thiền, nhất là đối với những người “nhảy ngay” vào việc thiền tập mà không “khởi động” trước. Ví dụ bạn nên tụng đọc vài câu kinh, hoặc bạn nên bắt đầu ngồi yên lặng một lúc trước khi bắt đầu vào việc thiền.
“Bài thuốc” tốt nhất để giải vấn đề tâm lăng xăng, chạy nhảy là việc “quán sát sự phồng lên, xẹp xuống” của bụng khi thở. Vị trí là gần chỗ lỗ rún, nhưng đúng hơn là phía trên lỗ rún khoảng 2-3 cm.
2. Những Suy Nghĩ Không Lành Mạnh, Bất Thiện –
Như là Tham dục, Sân hận, Buồn ngủ, Bất an hay Nghi ngờ. Tất cả đều có thể vượt qua bằng phương pháp hay “bài thuốc” truyền thống sau đây:
(a) Dùng đối trị:
Tu dưỡng hay tập tành hay suy nghĩ những mục tiêu, đối tượng ngược lại. Ví dụ, để chế ngự lòng thù ghét thì tu dưỡng, nâng cao lòng từ bi, lòng thương người.
(b) Dùng sự chán bỏ:
Nghĩ về những hậu quả xấu hay những bất lợi hay sự gớm ghiếc khi chúng ta đang mang tâm trạng bất thiện như vậy. Ví dụ, khi đang bị mê mờ trong sắc dục, nghĩ đến sự gớm ghiếc, nhăn nhúm của “sắc đẹp” đó khi về già.
(c) Dùng Tâm mở rộng:
Giang tay mở rộng, giữ thái độ bàng quang, thản nhiên, đơn giản là không để ý đến những suy nghĩ tiêu cực đó – nó cứ khởi sinh lên, rồi đến khi nó biến mất. Nó cứ đến, cứ đi mặc nó, như trời xanh bàng quang, không để ý gì việc mây đến mây đi. Nên thái độ này hay còn gọi là “Thái độ của bầu trời”.
(d) Dùng cách phân tích ý nghĩ:
Nhận dạng ra nguyên nhân hoặc hiểu rõ vấn đề để giải quyết. Ví dụ: “Tôi đang giận về cái gì?”, vân vân, hoặc tự hỏi mình “Tại sao tôi có cảm giác như vậy?”, như vậy bạn có thể khám phá ra nguyên nhân của tâm mình và làm cho nó cân bằng lại.
(e) Dùng quyết định dứt khoát:
Dứt khoát, chế ngự hay trấn áp ngay những ý nghĩ tiêu cực, bất thiện đó ngay từ lúc chúng vừa khởi sinh. Ví dụ, khi tâm tham dục khởi sinh trong lúc thiền tập, thì không cần suy nghĩ cách “đối trị”, cách “chán bỏ” hay cách “bầu trời” gì cả, cứ dứt khoát dẹp bỏ ngay ý nghĩ đó ngay, vì biết rằng nó là trở ngại. Dứt khoát dẹp bỏ ý nghĩ đó. Nếu ý nghĩ đó không biến mất ngay, thì lập tức dùng những cách trên thì chắc chắn sẽ không còn ý nghĩ tham dục đó ngay.
3. Nỗi Sợ –
Khi nào có nỗi sợ nào xuất hiện khi bạn đang hành thiền và bạn không thể nào kiểm soát được nó, đơn giản là mở mắt ra và ngừng việc hành thiền.
► Nếu bạn không quen với bóng tối, bạn nên để đèn sáng khi mình đang thiền tập hoặc nên thắp đèn sáng trên điện thờ, nếu bạn đang ngồi thiền đối diện với một bàn thờ Phật hay tổ.
4. Hình Ảnh Hiện Lên Trong Tâm –
Bạn có thể có những hình ảnh, màu sắc và thậm chí nghe được âm thanh hay ngửi thấy mùi hương. Đó là những thứ do tâm tạo ra, đó là những “mộng tưởng” – đó chỉ là sự phóng ảnh của tâm bạn, hay sự phóng tâm.
Nếu nỗi sợ hay những ý nghĩ bất thiện khởi lên, bạn cứ áp dụng những phương pháp và thái độ như trên, thì sẽ chế ngự được ngay.
► Dù cho những hình ảnh nổi lên là đẹp đẽ hay thú vị đến đâu, cách khôn ngoan là không nên “thưởng thức” nó quá lâu – nên coi chúng là giả, chỉ là do tâm tạo ra và do chính mình tạo điều kiện cho chúngxuất hiện trong tâm. Và những thứ “ảo ảnh” đó là vô thường, là bất toại nguyện và là giả danh.
5. Niềm Hạnh Phúc, Vui Sướng –
Khi niềm hạnh phúc, an lạc khởi sinh, bạn phải nên cẩn thận, không được bị nó làm “mê muội”. Bạn nên coi nó với thái độ y hệt như thái độ đối với những hình ảnh giả danh, mộng tưởng nói trên. Đôi lúc bạn thấy cơ thể lắc lư, rùng mình khi gặp những tâm trạng này, nhưng bạn chỉ cần đơn giản dẹp ngay sự cử động này.
6. Những Đau Đớn, Khó Chịu Về Thân Thể –
Như là những cảm giác bị tê cứng, bị ngứa ngáy, bị đau nhức. Đó thường cũng là những cảm giác do tâm tạo ra, do tâm phóng ra trong lúc hành thiền. Nếu những cảm giác này là có thể chịu đựng được, thì bạn cứ quan sát chúng đến rồi đi.
Nhưng nếu có cảm giác nào không chịu đựng được, tập trung, chú tâm vào việc làm giảm những cảm giác đau nhức đó; hoặc lặng lẽ thay đổi tư thế ngồi thiền (để khỏi làm ảnh hưởng đến những người đang cùng ngồi thiền với bạn).
7. Sự Tha Hoá –
Đôi lúc, sau một thời gian thực hành việc thiền tập chú tâm vào hơi thở, bạn có cảm giác ác cảm với người khác hay cảm giác “né tránh” cuộc đời. Bạn cảm thấy xa lánh với mọi người. Đến lúc này là lúc bạn cần chuyển sang việc thực hành Thiền Quán Tâm Từ.
9. Lưu Ý Về “Hơi Thở”
Điều quan trọng bạn cần phải hiểu rõ là trong suốt quá trình thiền tập, bạn không được thúc ép hơi thở. Tức là không được cố ý thở ra thở vào theo ý của mình, mà hãy để hơi thở thở theo cách tự nhiên của nó, của cơ thể mình.
►Thật ra, dù bạn có cố ý thở nhanh chậm kiểu gì, thì sau một lúc hơi thở cũng quay về nhịp thở tự nhiên của cơ thể mình.
Hơi thở của bạn nên được điều hòa, không thở ra vô thành tiếng, không thở gấp gáp, hổn hển, mà thở một cách thảnh thơi, yên ả.
Nếu thở mạnh gây tiếng ồn và làm xao lãng tâm trí. Nếu thở ào ào hay hổn hển là do sự thúc ép miễn cưỡng, là do bạn cố ý thở và sẽ làm cho bạn trở nên mệt nhọc, không tự nhiên. Hơi thở thanh thản, yên ả là thở tự nhiên, vào ra theo nhịp thở tự nhiên của cơ thể.
► Khi cơ thể và tâm trở nên tĩnh lặng trong khi hành thiền, thì hơi thở sẽ tự động ngắn lại, thậm chí trở thành rất vi tế đến nỗi bạn không còn cảm thấy hơi thở của mình nữa.
Điều này không có gì phải lo lắng, vì sau đó hơi thở sẽ tự “quay trở lại”. Lúc đó, bạn nên tập trung chú tâm vào chóp mũi (điểm tiếp xúc vào ra của hơi thở); Hoặc bạn ý thức toàn diện về cơ thể mình, từ trên đỉnh đầu cho đến đầu ngón chân; Hoặc chú tâm vào những điểm-tiếp-xúc trên cơ thể (chẳng hạn chỗ của hai ngón tay cái chạm nhau…).
10. Những Ích Lợi Của Việc “Thiền Chú Tâm Vào Hơi Thở”
1. TĂNG THÊM SỰ TỈNH GIÁC, SỰ Ý THỨC, dẫn đến sức mạnh hay khả năng quán sát (và kết quả là trí nhớ cũng tốt hơn) và quan tâm sâu sắc hơn đối với mọi sự việc diễn ra – Thật vậy, bạn sẽ trở nên thú vị và tăng cảm hứng cho mình hơn. Những giác quan của bạn cũng trở nên nhạy bén hơn và sáng suốthơn.
Vậy là bạn đang sống, đang ý thức rõ về “sự sống của mình”. (Hơi Thở)
2. Bạn sẽ dần dần thấy HẠNH PHÚC HƠN.
3. Bạn sẽ trở nên TRỰC QUAN VÀ SÁNG TẠO HƠN bởi vì Tâm an tĩnh và trong sáng sẽ là tiềm năng cho những ý tưởng tốt.
4. Ích lợi QUAN TRỌNG nhất là sự GIẢI THOÁT KHỎI ĐAU KHỔ, chán chường và bất toại nguyện. Bạn sẽ trở nên độc lập về mặt tình cảm: Bạn sẽ có thêm nhiều năng lượng và trí tuệ để giúp đỡ những người khác.
(II). PHƯƠNG PHÁP “THIỀN QUÁN TÂM TỪ”
Tu dưỡng lòng Từ Bi thì đặc biệt rất tốt cho những ai đang có vấn đề về giao tiếp giữa mình và mọi người hay mọi vật xung quanh, những ai đang có tâm sân hận, thù ghét, ác ý, xa lánh con người và những ai đang bị tự kỷ hoặc tự thù ghét bản thân mình.
Thực hành thiền quán về Tâm Từ sẽ giúp cho mọi người tăng trưởng lòng Bi Mẫn, lòng trắc ẩn, thương yêu con người và từ trong tâm mình sẽ phóng trải lòng từ bi qua mọi người xung quanh.
11. Cách Thực Hành Đúng Đắn
Bước 1 – BẢN THÂN MÌNH
Chúng ta có thể phát triển Tâm Từ bi đối với chính bản thân mình. Bạn đọc trong tâm mình nhiều lần về đối tượng là chính bản thân mình.
CẦU CHO MÌNH ĐƯỢC KHOẺ MẠNH!
CẦU CHO MÌNH ĐƯỢC HẠNH PHÚC!
CẦU CHO MÌNH KHÔNG SÂN HẬN!
CẦU CHO MÌNH LUÔN ĐƯỢC THÀNH CÔNG!
CẦU CHO MÌNH KHÔNG BỊ NGUY HẠI, TAI ƯƠNG!
Và vân vân…
Bạn có thể lập lại 1 hay 2 câu nguyện trên trong cùng một câu, ví dụ:
CẦU CHO MÌNH ĐƯỢC KHOẺ MẠNH & HẠNH PHÚC!
Bước 2 – MỘT NGƯỜI HỌ HÀNG HAY BẠN BÈ Ở GẦN MÌNH
Đó là người còn sống, có thể là một người rất tốt, rất tử tế với bạn. Hãy mường tượng về người ấy và phát triển lòng Từ ái, tình thương mến giống y như cách bạn phát triển lòng Từ ái cho chính bản thânmình.
Bước 3 – MỘT NGƯỜI TRUNG LẬP
Bạn hãy chọn một người mà bạn cũng không thích mà cũng không ghét, đặc biệt chọn người mà bạn hay gặp mặt thường xuyên. Hãy tâm niệm và phát triển lòng Từ ái đối với người ấy, như cách mà bạn phát triển lòng Từ ái đối với chính bản thân mình và những người thân thuộc nhất như trên.
Bước 4 – MỘT NGƯỜI CÓ VẤN ĐỀ KHÓ KHĂN
Bạn có thể chọn một người đang có vấn đề rắc rối, khó khăn, đang phiền não, một người đang bất hạnh. Nếu bạn nâng cao được lòng Từ ái và Bi Mẫn mạnh mẽ, bạn có thể chuyển Tâm Từ của mình sang cho người đang bị tổn thương tinh thần hoặc thậm chí đó là người mà bạn đang ghét hoặc ngay cả là kẻ thù của bạn.
Nếu bạn không tìm được người nào (là kẻ thù) như vậy, bạn có thể chọn đối tượng là người đã làm những việc trái ý bạn, làm những việc bạn không hài lòng.
Bước 5 – RẢI TÂM TỪ RA KHẮP MỌI NƠI, MỌI HƯỚNG
Trước hết, bạn xếp hàng những 04 loại người đó, bao gồm:
(1) Bản thân mình
(2) Người Thân, bạn bè gần gũi (người bạn thương mến),
(3) Người Trung Lập (người bạn không thương, không ghét),
(4) Người Có Vấn Đề với bạn (người bạn ghét, ‘kẻ thù’)
Và bắt đầu chú tâm phát triển lòng Từ ái và Bi mẫn một cách giống nhau với tất cả mọi người. Bạn phát triển lòng thương mến, sau đó nghĩ đến từng đối tượng khác nhau, và cố gắng thương mến tất cả như nhau.
Ví dụ, trong một khóa thiền, bạn có thể chánh niệm, phát triển Tâm Từ và hướng về tất cả mọi ngườikhác nhau đang có mặt ở nơi thiền tập. Sau đó, bạn hướng Tâm Từ của mình đến tất cả mọi ngườitrong khu nhà đó, mọi người trong khu vực địa phương đó, mọi người trong thành phố đó, hay trong đất nước đó. Sau đó, bạn tập nghĩ rải lòng từ bi đi khắp muôn phương.
Điều này nghe có vẻ to tát, khó làm. Nhưng thật ra khi thiền tập tốt, bạn hoàn toàn có thể làm được. Ví dụ, bạn vừa đọc, tham quan hay tìm hiểu xong lịch sử bi thương ở một địa phương nào đó, rồi khi bạn đến đó, đứng ở bên đường nhìn những dòng người qua lại, đủ loại người, bạn sẽ chứng kiến lòng mình khởi tâm Từ Bi và nhìn về ai bạn cũng thấy yêu mến họ, thông cảm với họ, muốn chia sẻ những đau thương với họ.
Tâm Từ Bi cũng sẽ được khởi sinh, nâng cao và được rải khắp khi bạn đi qua những nơi vừa gặp tai ương, những nơi nghèo đói, đang chịu nhiều đau khổ của cuộc sống này.
Bằng cách như vậy, bạn có thể chánh niệm và nâng cao lòng Từ Ái khi đang hành thiền và rải tâm từcủa mình đi khắp mọi nơi, Đông, Tây, Nam, Bắc, Trên, Dưới, Dọc, Ngang xung quanh bạn.
12. Phân Tích Các Bước Thực Hành
Năm (05) bước thực hành việc tu dưỡng Tâm Từ trên đây được thực hiện từ mức độ dễ cho đến khó, cho đến bước quan trọng nhất cuối cùng là rải Tâm Từ khắp nơi.
Bước 1 đầu tiên dễ dàng thực hiện với đối tượng là chính bản thân mình, vì mọi người phàm tục chúng ta thường “không hài lòng với bản thân mình, đôi khi thấy tự kỷ, đôi lúc thấy tự ty và đôi lúc thấy chán ghét bản thân mình”, (chẳng hạn khi thấy mình không làm được việc hay thành công như người khác). Những thái độ này đối với bản thân được khởi sinh một cách có ý thức hoặc vô thức, tức là có khi bạn chủ động khởi sinh tâm như vậy, có khi bạn không có ý thức về những suy nghĩ đó khởi sinh.
Ý nghĩa của việc thực hành Từ Bi với bản thân trước tiên là bởi vì nếu bạn không thương mến chính bản thân mình được, thì có lẽ sẽ rất khó lòng khởi sinh Tâm Từ yêu mến những người khác.
Bước 2 thứ hai, phát triển Tâm Từ đối với người mình thương mến, gần gũi (như bạn bè thân, họ hàng, anh chị em gần gũi…vẫn còn đang sống). Bạn phải cẩn thận khi nghĩ về những người thân thiết, đặc biệt như vợ chồng hoặc người yêu thích, bạn tập tăng trưởng lòng Từ ái chứ không phải để khởi sinh tham dục đối với những đối tượng thân mật này: Nếu để tham dục, ái dục khởi sinh, thì nó sẽ làm suy yếu sự tập trung của bạn trong mục đích thiền tập.
Nếu chọn nghĩ đến những người đã khuất thì thường là khởi sinh lòng buồn rầu, đau khổ, hoặc những ý nghĩ sợ sệt, lung tung nào đó. (►Những người đã khuất có thể xếp vào những đối tượng trong bước quan trọng cuối cùng là rải tâm từ đến khắp chúng sinh).
Bước 3 thứ ba, chúng ta chọn đối tượng là người mình không thương, cũng không ghét. Đó có thể là những người nam hay nữ. Tuy nhiên nếu những ý nghĩ không lành mạnh hay bất thiện khởi sinh, thì bạn nên nghĩ đến người khác.
Bước 4 thứ tư, chọn nghĩ đến đối tượng là người mình ghét hay kẻ thù của mình. Bạn phải tập tâm niệm rằng, việc có kẻ thù là một việc bất lợi, không lợi lạc gì cả. Sự thù ghét luôn nằm bên trong bạn và sẽ gặm nhấm bạn, đó là thứ tình cảm tiêu cực nằm bên trong bạn. (Và chính nó gặm nhấm, làm tổn thương chính bạn hơn bất cứ ai).
Bạn bắt đầu hình dung ra kẻ thù hiện tại của mình và bản thân mình vào những ngày trước khi còn thân thiện với nhau và bắt đầu phát triển tình thương, lòng thông cảm và tha thứ hay yêu mến dành cho người đó. Điều này chúng ta biết là không dễ dàng một chút nào, vì chúng ta đang sống trong cái Tâm tràn ngập trong tham, sân, si và những tranh giành trong cuộc sống tất bật, trong môi trường mà cứ đọc một tờ báo mỗi ngày hay bật cái TV lên thì gặp toàn những câu chuyện hay những cảnh báo động, giết chóc, cướp bóc, chiến tranh, trả đũa lẫn nhau giữa những con người và cả những đất nước.
Nhưng bạn hãy cố luyện tập theo các này. Khi bạn vượt qua được Bước 4 thứ Tư, thì bạn không thể hiểu hết được rằng Tâm của bạn đã được chuyển hóa được đến mức độ cao đẹp và từ thiện đến dường nào!.
Đây là một điều đáng quý, và là nền tảng vững chắc nhất để bạn tu tập và thực hành những hành động công đức khác một cách mạnh mẽ, một cách vững chãi. Vì những hành động công đức để tạo Nghiệp tốt chỉ có thể thực hiện được một cách trong sạch khi Tâm bạn không còn lòng ích kỷ, ghét người và đố kỵ cá nhân nữa.
Nếu bạn suy niệm và nhận thấy được đây là chính chìa khóa, là công thức cơ sở để tu tập công đức, trở thành người tốt thiện bằng hành động cụ thể và tạo Nghiệp tốt thiện, bạn sẽ càng hoan hỷ và phấn đấu thực hành thành công hướng đi này. Mong bạn cố gắng, nhẫn nhục và khôn khéo để vượt quachặng quán tưởng quan trọng này.
13. “Vượt Qua Rào Cản”
Bước 5 thứ năm là bước cuối cùng và quan trọng nhất trong phương pháp và ý nghĩa của phương pháp “Thiền quán Tâm Từ”. Bốn bước đầu tiên cũng cực kỳ quan trọng, nhưng là những bước cơ bản, bậc thang, nền móng để người hành thiền bước qua bước thứ năm với ý nghĩa lớn lao sau cùng.
Khi một người đã thực hiện thành công việc phát triển Tâm Từ, thì điều đó tương tự như người đó đã là & đã có mình trong & giữa mọi người, và có mọi người trong bản thân mình.
Khi bạn đi rải Tâm Từ cho một “số đông” người khác (hơn là 4 đối tượng thiền tập của 4 bước kể trên), nếu bạn mong ước, bạn có thể hình dung (quán tưởng) ra nhóm người, những người ở quê nào đó, ở thành phố nào đó, hay đất nước nào đó (đang gặp hoạn nạn…) hay cả thế giới chúng sinh.
Đức Phật khuyên dạy trong “Kinh Lòng Từ” (hay cũng có thể gọi là “Kinh Từ Bi” [2] rằng bạn nên thực hành, chánh niệm, nuôi dưỡng lòng Từ Ái và Bi Mẫn dành cho tất cả chúng sinh muôn loài ở muôn phương.
(Phần nói về những cách thức để có một “Cuộc sống phúc lành” ở PHẦN II của quyển sách sẽ nói kỹ về những vấn đề quan trọng nhiều ý nghĩa này).
Trừ Bước 1 đầu tiên để bạn tập làm quen với Tâm Từ với chính bản thân mình, còn bạn hoàn toàn tùy ý chọn bất kỳ ai, nhóm người nào, loài người hay loài chúng sinh nào để tập Thiền quán Tâm Từ ở Bước 5 thứ năm này.
(đọc toàn bài "Cách Ngồi Thiền Đúng Phương Pháp" ở link: https://thuvienhoasen.org/a4235/cach-ngoi-thien-dung-phuong-phap)
Mục đích, ý nghĩa & hướng dẫn ngồi thiền (HT Thích Thanh Từ giảng) Bận quá thì xem từ phút 36:00